Cvičení podle typu postavy

Pravidelně cvičíte a zatímco vaše kamarádka se blíží ideálu dokonalého těla, vám sílí již tak vypracované partie a ty problematické se ne a ne hnout. Stejně jako jeden typ šatů nesedí každé ženě, stejné to je i se cvičením. Abyste dosáhla kýžených výsledků, pořiďte si cvičení na míru.

Matt Roberts patří mezi nejvyhledávanější osobní trenéry, a to nejen ve Velké Británii, odkud tento třicátník pochází. Mezi jeho slavné klienty patří např. Madonna, Naomi Campbell, Sandra Bullock a dokonce i muži jako Sting, návrháři John Galliano či Tom Ford.

I když nejste žádnou z uvedených celebrit, můžete nyní s tímto proslaveným guru vlastní metody fitness úspěšně zformovat svou postavu, což by bylo za normálních okolností v podstatě nemožné. Matt Roberts totiž zpracoval sestavu účinných cviků, která vychází z jeho původní filozofie fitness.

Základním předpokladem této metody je rozlišení čtyř různých tělesných typů: jablko, hruška, přesýpací hodiny a tužka. Jelikož každý z tělesných typů má různé silné a slabé stránky, cvičební sestavy jsou ušity na míru jednotlivým typům. „Vše záleží na vyvážených proporcích!“, prohlašuje Matt Roberts. „Abyste dosáhli celkového harmonického dojmu, musíte zdůraznit klady své postavy.“ Ve spolupráci se značkou Nivea vytvořil tento špičkový trenér sada účinných cviků, které sledují různé cíle podle toho, co který typ postavy vyžaduje.

Charakteristické znaky tělesných typů podle Matta Robertse:

JABLKO
• ramena širší než boky
• výrazná, silná záda a hrudní koš
• břicho náchylné k ukládání tuku
• obvod pasu a boků je téměř stejný
• malý a plochý zadeček

HRUŠKA
• úzká, lehce svěšená ramena, která často působí kulatě
• úzký hrudník, malá prsa
• výrazná linie pasu náchylná k ukládání tuku
• boky širší než hrudník a ramena
• výrazný zadeček
• silná stehna

PŘESÝPACÍ HODINY
• stejně široká ramena a boky
• výrazná horní část zad
• štíhlý pas a dolní část zad
• ploché břicho
• nohy se zezadu zdají poněkud silnější

TUŽKA
• úzká, lehce svěšená ramena
• plochý hrudník
• stejný obvod pasu a boků
• velmi štíhlé, ale nepříliš svalnaté ruce a nohy

Zde přinášíme exkluzivní sestavy NIVEA pro každý typ postavy dle Matta Robertse - všechna cvičení by se měla provádět pomalými kontrolovanými pohyby.
 

JABLKO

Cíl cvičení
redukce tělesného tuku
zesílení nohou
posílení podpůrného svalstva pasu a břicha, pro úpravu obrysů horní části těla

Cviky pro JABLKO
Výpady
Pro posílení nohou

Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Ruce můžete držet pevně v bok nebo je nechat volně podél těla.

Nyní udělejte velký krok vpřed levou nohou (koleno netlačte dále než chodidlo!), pravou nohu přitom ohněte do pravého úhlu. Boky, koleno a ramena držte ve stejné linii. Dbejte na to, aby horní část těla byla během celého cvičení stále vzpřímená. V mezní poloze vydržte a poté se vraťte do výchozího postavení. Cvik opakujte s druhou nohou. Patříte-li mezi pokročilé, cvičení můžete provádět s činkami v rukou.
Opakujte 10 – 20krát na každou stranu.

Ohýbání nohou s gymnastickým míčem
Pro zadní část stehen

Gymnastický míč opřete o stěnu. Lehněte si na záda, ruce položte podél těla s dlaněmi otočenými k zemi. Paty nohou opřete o míč s chodidly několik centimetrů od sebe, prsty směřujícími vzhůru a nohy natáhněte. Nadzvedněte boky ze země a v této pozici je držte po celou dobu cvičení.

Nyní jemně zatlačte paty do míče a pomalu je přitáhněte i s míčem k tělu. Během celého pohybu zůstávají hlava, ramena a ruce v klidu. V této pozici vydržte několik vteřin a poté vraťte paty do původní polohy.
Opakujte 20krát.

Výkopy nohou vzad
Pro hýždě a vnitřní stranu stehen

Zaujměte polohu na všech čtyřech (kolena a lokty se opírají o podlahu, nohy od kolen dolů a předloktí jsou natažené na podlaze). Hlavu držte rovnoběžně s podložkou a napněte špičky nohou.

Nyní natáhněte a propněte pravou nohu vzad a mírně vzhůru tak, aby vytvořila s horní polovinou těla přímku. Pomalu položte nohu zpět do původní polohy.
Opakujte 20krát a poté změňte strany.

Dřepy ve vzporu ležmo
Pro záda a břicho

Zaujměte pozici ve vzporu ležmo (druhá fáze kliku s napjatýma rukama), podlahy se dotýkejte pouze dlaněmi a špičkami prstů na nohou. Vaše nohy a záda přitom tvoří pevnou přímku, krk a hlava jsou pokračováním trupu.

Nyní vysuňte vpřed pravé koleno tak, až se téměř dotkne pravého lokte, levá noha přitom zůstává natažena. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhou nohou.
Opakujte 15krát na každou stranu.
 

HRUŠKA

Cíl cvičení
posílení zad pro vyvážený poměr mezi horní a dolní částí těla
redukce tuku na bocích, hýždích a stehnech

Cviky pro HRUŠKU

Kolmé veslování
Pro ramena a paže

Postavte se na cvičební gumu s nohama rozkročenýma na šířku boků, lehce pokrčte kolena. Uchopte do každé ruky jeden konec gumy a paže ponechejte volně podél těla. Záda držte zpříma.

Nyní natahujte oba konce cvičební gumy pokrčováním rukou směrem vzhůru před hrudníkem. Lokty zvedejte nahoru, ne však výše než ramena. Opakujte 25krát.

Stahování ramen
Pro zadní část ramen a střední část zad

Posaďte se s chodidly na zemi, vzdálenými od sebe na šířku boků. Stehna a lýtka tvoří pravý úhel. Nakloňte se vpřed a záda držte rovně. Do rukou uchopte činky s palci směrem k tělu a držte je natažené rovnoběžně s tělem.

Poté paže mírně pokrčte a pomalu zvedejte činky vzad, maximálně však do výše ramen. V mezní poloze vydržte dvě vteřiny, povolte a ruce vraťte do původní polohy.
Opakujte 15krát.

Zvedání pánve
Pro hýždě a zadní stranu nohou

Lehněte si na záda s rukama podél těla. Pak položte mírně pokrčené nohy na stupínek (nebo stoličku) tak, abyste se o podložku opírali celou plochou chodidel. Nyní postupně zvedejte z pánev, aby Vaše tělo vytvořilo přímku od kolen přes pánev až k ramenům. Vydržte tři vteřiny a vraťte se do původní polohy.

Opakujte 20krát.

Důkladné protažení zad
Pro dolní část zad

Položte se na břicho s pokrčenýma rukama, lokty těsně u těla. Chodidla držte kolmo k zemi, opřete se o špičky nohou. Nyní pomalu zvedejte horní část těla, dokud její váha nespočine na loktech. Nezvedejte boky!
Vydržte 15 sekund a pak uvolněte.
Opakujte 5krát.

 

PŘESÝPACÍ HODINY

Cíl cvičení
udržení křivek pod kontrolou – tj. trochu shodit
zpevnění nohou
posílení dolní části zad

Cviky pro PŘESÝPACÍ HODINY

Běh na místě
Pro nohy, břicho a záda


Simulujte běh na místě, záda vzpřímená, břišní svaly napjaté, paže se pohybují vpřed a vzad podél těla.
5 minut.





Sedy – lehy
Pro břicho

Lehněte si na záda obličejem ke stropu, nohy držte ve vzduchu. Pokrčte kolena do pravého úhlu, sepněte ruce za hlavou těsně pod ušima, lokty směřují šikmo vpřed.

Přitahujte nohy a pánev k hrudníku a současně horní polovinu těla k nohám. Dbejte na to, aby dolní část zad zůstala na podlaze a ruce blízko u hlavy. Záda se NESMÍ ohýbat!

Nadechujte se při zvedání a vydechujte při návratu do původní polohy.
Opakujte 20krát.

Dřepy
Pro hýždě a stehna

Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma o něco více, než je Vaše šířka boků.
Nyní poklesněte v kolenou, váhu těla přeneste na paty a napněte břišní a hýžďové svalstvo. Boky tlačte dozadu, kolena kolmo na kotníky.

Opakujte 20krát.



Obrácený „most“ s propínáním nohou
Pro šikmé břišní svaly

Položte se na břicho.

Vzepřete se na loktech položených přímo pod rameny, opřete se o kolena a špičky nohou (chodidla směřují kolmo k zemi).
Poté zvedněte kolena z podlahy tak, aby celé tělo vytvořilo přímku. Napněte břišní svaly a lehce zvedněte jednu nohu (nepokrčujte koleno, špička nohy stále směřuje k zemi). Vydržte 20 sekund.
Opakujte 10krát a poté vyměňte strany.

Zvedání nohou na gymnastickém míči
Pro břicho a dolní část zad

Položte se břichem na míč, ruce jsou napnuté a dlaně se opírají o zem. Propněte obě nohy a pomalu je pokládejte dolů, dokud se špičky nohou nedotknou podlahy.

Nyní napněte břišní svaly a zvedněte levou nohu co nejvýše. Vydržte tři sekundy a pak nohu položte zpět.

Opakujte 10krát s každou nohou.

Napínání šíje
Pro ramena a horní část zad

Posaďte se zpříma a upažte ve výši ramen. Poté paže ohněte v loktech do pravého úhlu.

Nyní tlačte paže i ramena vzad a současně stahujte lopatky k sobě.
Opakujte 20krát.


 

TUŽKA

Cíl cvičení
zpevnění ramen pro vytvoření iluze štíhlého pasu
posílení paží
zpevnění a vytvarování hýždí pro ženštější vzhled postavy

Cviky pro TUŽKU

Zvedání paží do stran
Pro paže a ramena

Postavte se zpříma s lehce pokrčenými koleny a chodidly od sebe na šířku boků. Alespoň jednou nohou přišlápněte cvičební gumu. Paže nechejte volně podél těla, každou rukou uchopte jeden konec gumy, dlaně otočte k tělu a napněte břišní svaly.

Nyní zvedejte paže upažením do výše ramen, dlaně směřují dolů. Paže úplně nepropínejte. Chvíli vydržte a poté vraťte do původní polohy.
Opakujte 20krát.

Kliky trojhlavého ramenního svalu (tricepsu)
Pro ramena a paže

Postavte se zády např. k židli, opřete se o ni dlaněmi vzdálenými od sebe zhruba na šířku ramen, ruce za Vašimi zády směřují k tělu, prsty k zemi. Nohy natáhněte před sebe a chodidla opřete o paty asi půl metru od židle. Záda držte rovně a nohy nepokrčujte.

Nyní přibližujte hýždě k podlaze tak, aby horní část paží a předloktí svíraly pravý úhel.
Opakujte 20krát.

Šikmý břišní lis
Pro šikmé břišní svalstvo

Lehněte si na záda s obličejem rovně ke stropu. Pokrčte kolena, ruce položte za uši, lokty směřují vpřed.

Nyní zvedejte ramena a levý loket se snažte přiblížit k pravému koleni a zpět. Cvik bude snazší, když ruku, jejímž loktem se máte kolene dotknout, natáhnete.
Opakujte 15krát na každou stranu.

Obrácený „most“

Pro stabilizaci svalů trupu

Lehněte si na břicho.
Opřete se o kolena a špičky nohou (chodidla směřují kolmo k zemi) a vzepřete se na loktech položených přímo pod rameny.
Zvedněte kolena z podlahy tak, aby celé tělo tvořilo přímku. Napněte břišní i hýžďové svalstvo.
Vydržte 30 sekund a položte se opět na břicho.

Opakujte 5krát.